近日，筆者來到紹興市第一初級(jí)中學(xué)龍山校區(qū)，看到紹興市排球隊(duì)的隊(duì)員們正在進(jìn)行集中訓(xùn)練，其中不少隊(duì)員是初三學(xué)生，訓(xùn)練間隙他們也不忘進(jìn)行體育中考項(xiàng)目的練習(xí)。初三學(xué)生應(yīng)佳悅說，自己準(zhǔn)備考800米長跑、排球，還有立定跳遠(yuǎn)，因?yàn)檫@些體能技能科目在排球訓(xùn)練中經(jīng)常會(huì)訓(xùn)練到。因此，對應(yīng)佳悅和她的隊(duì)友來說，體育中考比較簡單??。筆者了解到大部分參加各類運(yùn)動(dòng)隊(duì)訓(xùn)練的學(xué)生，對于體育中考還是比較有信心的。專家建議，一定要了解考試規(guī)則，有運(yùn)動(dòng)特長的考生，只要放松心態(tài)，發(fā)揮自己的特長優(yōu)勢，一般都能拿滿分。

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　　因地制宜 實(shí)際出發(fā)

　　今年1月份，紹興市教育局明確，今年中考“體育與健康”分值為40分，考試項(xiàng)目、分值、標(biāo)準(zhǔn)和組考主體等與2022年保持一致，有9個(gè)項(xiàng)目、3個(gè)大類，分別是球類、素質(zhì)類、耐力類。素質(zhì)類是4選1，球類是3選1，耐力類2選1進(jìn)行中考。首考原則上在5月中旬前完成。在考試項(xiàng)目選擇上，體育老師、紹興市第一初級(jí)中學(xué)體育教研組長劉強(qiáng)建議考生，應(yīng)從自身實(shí)際出發(fā)，選擇平時(shí)發(fā)揮比較穩(wěn)定的項(xiàng)目，其中耐力類測試中，選擇長跑測試比較好。對此，劉強(qiáng)說，因?yàn)殚L跑練習(xí)比較方便，一般都在學(xué)?？梢赃M(jìn)行，而游泳需要家長自己帶孩子去游泳館，路上、去練習(xí)都要花很多時(shí)間?！八晕覀兘ㄗh考生選擇長跑項(xiàng)目?！眲?qiáng)表示。

　　但對于那些長跑相對困難的考生，資深跑步專家，紹興市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)?？蒲嗅t(yī)務(wù)室副主任洪涌則建議，首先要合理地調(diào)整呼吸，把握鼻吸口呼，掌握好呼、吸的節(jié)奏，在平時(shí)走路以及休息的時(shí)候可以多多練習(xí)腹式呼吸，對跑步中改善呼吸節(jié)奏有很大幫助；其次制定合理的訓(xùn)練計(jì)劃并堅(jiān)持執(zhí)行訓(xùn)練計(jì)劃，包括力量訓(xùn)練、有氧和無氧訓(xùn)練，以逐漸增加跑步距離和強(qiáng)度???！傲硗?，還要控制好全程節(jié)奏，建議考生在訓(xùn)練中采用間歇跑的形式完成全程，這樣有助于自己更好地把控全程的節(jié)奏。”洪涌說。

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　　因人而異 方便原則

　　初三學(xué)生王易凡說，他原本計(jì)劃選擇800米長跑測試，但由于膝蓋受傷， 因此，他改練游泳?！捌鸪醺杏X比較困難 因?yàn)槭浅跞蠈W(xué)期才開始學(xué)的，起步比較晚。 因此在今年寒假里，我每天都去練習(xí)游泳?！蓖跻追舱f。小王表示，只要自己勤奮練習(xí)，盡快掌握游泳要領(lǐng)，還是有希望可以拿到滿分??！?多年從事游泳訓(xùn)練的紹興市奧體中心古越龍山游泳館救生主管楊一帆提醒考生，考前要加強(qiáng)適應(yīng)性練習(xí)，練習(xí)時(shí)不著急測試成績，首先要恢復(fù)游泳的感覺包括水感，動(dòng)作節(jié)奏，呼吸， 找到感覺才能游得輕松心里有底?！翱荚嚂r(shí)要保持良好的心態(tài)，不要過于緊張，出發(fā)后按照平時(shí)游的節(jié)奏進(jìn)行，呼吸要順暢，游的動(dòng)作放松連貫?！睏钜环f??。

　　紹興市奧體中心古越龍山游泳館負(fù)責(zé)人虞峰說，每年的清明、五一節(jié)期間，游泳館都會(huì)向社會(huì)免費(fèi)開放，其中五一節(jié)期間，還會(huì)安排游泳教練專門向體育中考學(xué)生講解游泳常識(shí)規(guī)則，為考生提供免費(fèi)指導(dǎo)服務(wù)。另外，紹興市奧體中心體育場和室外籃球場及越城區(qū)中小學(xué)校體育場地設(shè)施向社會(huì)免費(fèi)開放的，其中有需到學(xué)校訓(xùn)練的學(xué)生可憑本人二代身份證原件登記后，就可進(jìn)入相關(guān)學(xué)校訓(xùn)練。

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　　循序漸進(jìn) 勞逸結(jié)合??

　　據(jù)介紹，每年中考體育測試前，相關(guān)醫(yī)院的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中心門診會(huì)有大量運(yùn)動(dòng)損傷的青少年患者去就診，他們中以肌肉拉傷、踝扭傷、骨膜炎居多。專家分析說，原因是有些中學(xué)生平時(shí)忙于學(xué)業(yè)，鍛煉比較少，為了快速提高體育成績急于求成，就容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。對此，紹興市人民醫(yī)院康復(fù)中心運(yùn)動(dòng)康復(fù)師高海軍提醒各位考生及家長，體育訓(xùn)練一定要科學(xué)，不然容易受傷。高海軍說，對于中考體測項(xiàng)目來講，各位考生應(yīng)該在平時(shí)注意積累。做好預(yù)防保護(hù)，比如說每次跑步訓(xùn)練前，一定要做好充分的熱身拉伸等準(zhǔn)備活動(dòng)，然后根據(jù)自己的能力，循序漸進(jìn)地加量加速，逐步提高自己的運(yùn)動(dòng)能力。

　　“鍛煉前熱身，運(yùn)動(dòng)后放松。 對于正處于長身體的學(xué)生來講，更要保證充足的休息和睡眠時(shí)間；另外，飲食營養(yǎng)也要配套跟上?！备吆＼娬f。

　　此外，專家建議家長有時(shí)間多陪孩子訓(xùn)練， 家長平時(shí)要陪同孩子一起運(yùn)動(dòng)，多和孩子溝通，一起去練習(xí)鍛煉， 這樣有助于提高孩子體育鍛煉的積極性。

　　供稿：紹興市體育局融媒體中心??