人民網(wǎng)上海2月14日電（葛俊?。?020年伊始，新冠肺炎疫情使大家不得不進(jìn)入“宅家”的模式。但“宅家”不代表“宅身”，在家中也要做好鍛煉，提高自身免疫、改善不良情緒、科學(xué)鍛煉身體。如何做到“宅家不宅身”呢？上海交大體育系姚武老師推出居家健身指南，幫助大家科學(xué)在宅，堅(jiān)守健康防線??。

　　4條居家健身策略，助“宅家不宅身”

　　1.因地制宜，打造居家健身房

　　可以根據(jù)居住條件，充分利用可用的空間，如陽臺(tái)、客廳、走廊、過道、床等，以及使用的器具，如啞鈴、拉力器、彈力帶、墊子及桌子、椅子等，因地制宜地設(shè)計(jì)實(shí)用又適合自己的方法。如：室內(nèi)健身走、原地健身跑、跳、太極拳、健身氣功、廣播操、健身舞、瑜伽、俯臥撐、仰臥起坐、平板支撐、拉伸、借助器械的力量練習(xí)、家庭乒乓球等。

　　2.零存整取，打造碎片化健身模式

　　你可能剛剛開始運(yùn)動(dòng)所以無法執(zhí)行連續(xù)30分鐘的活動(dòng)。但你可以很容易地通過把運(yùn)動(dòng)時(shí)間分解成容易控制的小部分來達(dá)成你的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)。每天嘗試三個(gè)10分鐘的運(yùn)動(dòng)，直到你能做一個(gè)完整的30分鐘運(yùn)動(dòng)。你也可以調(diào)整不同的活動(dòng)來鍛煉的不同身體部分??。

　　3.安心在家，把家務(wù)勞動(dòng)轉(zhuǎn)化為身體活動(dòng)

　　把家務(wù)勞動(dòng)轉(zhuǎn)化為身體活動(dòng)，利用掃地、拖地板、擦灰消毒、種花弄草等日常家務(wù)來活動(dòng)身體。盡量克服惰性，努力做到能坐不躺，能站不坐，能走不站，能動(dòng)不靜，保持良好的身體姿態(tài)和適度的身體活動(dòng)。

　　4.與家人一起運(yùn)動(dòng)，營造和諧家庭氛圍

　　可以跟同居一室的長(zhǎng)輩、愛人、孩子一起進(jìn)行，在確保衛(wèi)生安全的前提下，運(yùn)用游戲、比賽、展示、交流等活動(dòng)形式共同參與。在健身的同時(shí)，切磋技藝，凝聚親情，盡享天倫之樂。

　　4組動(dòng)作隨心組合，多方改善身體機(jī)能

　　一、改善呼吸機(jī)能

　　如中國傳統(tǒng)健身氣功，八段錦中的第一節(jié)雙手托天理三焦、第二節(jié)左右開弓似射雕簡(jiǎn)單易學(xué)。

　　1.腹式呼吸。有增強(qiáng)膈肌力量，減低氣道阻力，提高潮氣量，改善缺氧和二氧化碳潴留等功效。具體做法是：（聞香吹灰）兩肩放松，吸氣時(shí)，最大限度地向外擴(kuò)張腹部，胸部保持不動(dòng)。呼氣時(shí)，最大限度向內(nèi)收縮腹部，胸部保持不動(dòng)??。在吸氣后可以逐步屏住呼吸3秒鐘?？呻S時(shí)練習(xí)。

　　2.雙手托天。兩手托天調(diào)理三焦這個(gè)動(dòng)作是有助于提高五臟六腑機(jī)能的有效方法?？梢詮?qiáng)心益肺，暢通全身氣血?。具體做法是：雙手十指相交，曲肘上舉到不能抬起時(shí)，翻掌心向上,用力上托,臂肘挺直，伴隨吐氣雙手從兩側(cè)落下?？烧净蜃送瓿?。

　　3.左右開弓。通過屈指拉弓弦可以啟動(dòng)和激發(fā)手三陰三陽經(jīng)脈，故有助于強(qiáng)心益肺，另下蹲馬步有助于滋養(yǎng)腎陰，溫補(bǔ)腎陽等。具體做法是：向側(cè)開步，雙手經(jīng)胸前交叉，一手屈指拉，一手成八字掌推，同時(shí)下肢成馬步蹲，年老或體弱者可自行調(diào)整馬步的高度。左右各3遍。

　　二、改善僵硬的關(guān)節(jié)

　　特別是肩、腰、腿等關(guān)節(jié)。?

　　1.轉(zhuǎn)肩推掌。加大肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度，配合推掌達(dá)到寬胸理氣功效。做法：將指尖放在肩上,吸氣同時(shí)將雙肘在胸前并攏。盡可能抬高雙肘,然后向后轉(zhuǎn)動(dòng)。轉(zhuǎn)動(dòng)過程中兩手盡量相靠。雙肘落下后，兩肩胛骨向后收緊，兩掌用暗勁外撐，力達(dá)掌根??。

　　2.提膝轉(zhuǎn)髖?？梢蕴岣哐?、膝、髖關(guān)節(jié)的靈活性。做法：雙手叉腰或扶持固定物，單腿屈膝上提，內(nèi)收再外展。配合髖部各方位轉(zhuǎn)動(dòng)。

　　3.卷腹伸膝。通過脊柱的前屈與背伸運(yùn)動(dòng)，能增強(qiáng)脊柱相關(guān)肌肉力量，提升脊柱的穩(wěn)定性、柔韌性和延展性，可有效防治頸椎、腰椎部疾病。做法：身體向上伸，微向后仰，屈膝低頭弓背團(tuán)身；緩慢伸膝，上體盡量靠近大腿，伸到自己的極限位置停留10秒；再屈膝抬上體，緩慢站立，調(diào)整呼吸。

　　三、增強(qiáng)心肺耐力

　　心肺耐力是一個(gè)人持續(xù)身體活動(dòng)的能力。中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)可以提高人的免疫，還會(huì)給提高人體的內(nèi)啡肽和多巴胺的分泌，改善壓力和焦慮環(huán)境下產(chǎn)生的不良情緒。可以通過下面三個(gè)動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)量逐步提高，速度由慢到快，循序漸進(jìn)。

　　1.原地踏步（向前、向側(cè)走）

　　2.開合跳

　　3.“踏空車”

　　四、力量訓(xùn)練

　　研究表明，力量訓(xùn)練對(duì)保持肌肉的體積，提高基礎(chǔ)代謝率、身體穩(wěn)定性（尤其是老年人）等的健康至關(guān)重要。下面三個(gè)動(dòng)作分別對(duì)上肢、下肢及身體穩(wěn)定性進(jìn)行鍛煉。

　　1.斜/俯臥撐

　　2.深蹲

　　3.金雞獨(dú)立