拉伸對于大家來說都不陌生，但并非每個人都明白拉伸的重要性，尤其是對于跑步這種耐力運動，正確的拉伸可以減少跑步受傷的風(fēng)險，還有助于提升成績。那么跑步前后該如何做拉伸運動？我們一起來了解一下。

　　拉伸一般分為動態(tài)拉伸、靜態(tài)拉伸和主動拉伸。

　　動態(tài)拉伸

　　動態(tài)拉伸是指用一些特定的動作來讓肌肉迅速緊張起來，讓身體快速進入跑步的狀態(tài)，可以快速活動肌肉和關(guān)節(jié)，減小肌肉阻力，還能起到一定的熱身作用，讓身體逐步進入運動狀態(tài)。

　　靜態(tài)拉伸

　　靜態(tài)拉伸是由靜止?fàn)顟B(tài)開始，緩慢地將肌肉或關(guān)節(jié)拉伸至最大可承受的長度，并保持一段時間??。靜態(tài)拉伸拉伸不宜太長時間，建議分組練習(xí)，每組一個姿勢保持10-15秒。

　　主動拉伸

　　主動式拉伸跟靜態(tài)拉伸比較相似，區(qū)別在于靜態(tài)拉伸一般需要借助外力，而主動式拉伸沒有外力，主要依靠對抗肌回彈來拉伸肌肉。

　　想要跑步時更輕松，要動靜態(tài)拉伸與動態(tài)拉伸相結(jié)合。

　　我們在跑步之前，應(yīng)該進行充分的動態(tài)拉伸，才能達到較好的熱身效果，這樣有助于提高跑步成績，還能降低跑步過程中組織損傷的風(fēng)險。我們可以慢跑作為熱身，還可以做動態(tài)的弓步拉伸或原地高抬腿，充分活動腳踝、膝蓋和髖關(guān)節(jié)，有助于提高步幅，增加肌肉的靈活性。??

　　在跑步結(jié)束之后，要進行充分的靜態(tài)拉伸，有利于促進組織從疲勞中恢復(fù)，降低組織疲勞堆積的風(fēng)險，還有助于恢復(fù)關(guān)節(jié)和肌肉的靈活性，對預(yù)防傷病起到重要的作用。建議在跑后15分鐘之內(nèi)，做壓腿、下犬式等動作來緩解肌肉疲勞。

　　那么，拉伸的時間和強度如何掌握？

　　專家表示，這需要根據(jù)自身的舒適程度來決定。有的人認(rèn)為拉伸的時間越長，拉伸時身體越痛，越能獲得更好的效果，這是一個誤區(qū)??。拉伸的強度需要在合理范圍內(nèi)。如果在拉伸時感到疼痛，身體的自然反應(yīng)會使肌肉緊張以防止進一步被拉長，這種狀態(tài)下繼續(xù)牽伸，肌肉反而可能會受到傷害。一般情況下，每個拉伸動作做20到30秒，每個動作重復(fù)2到5次即可。

　　根據(jù)跑步時身體參與運動的主要部位，我們可以重點拉伸這些肌群：腘繩肌、內(nèi)收肌、外展肌、臀大肌、腰大肌、胸肌、腓腸肌，跟腱??。這些部位充分拉伸后，可以增大整個腿部肌肉的活動幅度，增大步幅，減小肌肉阻力，對提高運動表現(xiàn)，預(yù)防運動損傷有重要作用。